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睡不好时先看三个变量：光照、咖啡因和睡前节奏

用一张简单记录表梳理白天光照、咖啡因时间和睡前活动，先观察可调整的生活因素。

和朋友散步聊天的一晚：不解决问题也可以陪伴

两个朋友在晚饭后散步，聊工作、睡眠和最近的小情绪，重点不是给答案，而是认真听完。

一周睡眠记录怎么回看：找趋势，不追求每晚满分

把入睡时间、起床时间、白天精神和咖啡因时间放在一起看，寻找重复出现的模式。